Pasos para realizar una Sentadilla exitosa.

La sentadilla, es un movimiento natural del cuerpo que utilizamos en nuestro día a día, ya sea en cualquier deporte que requiera fortalecer nuestras piernas y postura o en cualquier otra situación de vida.

Acá te mostraremos detalladamente como realizar sentadillas de forma segura:

1. Comenzar con los pies a nivel de los hombros (debajo de ellos) con los dedos ligeramente hacia afuera.

2. Mantener la cabeza erecta, con la mirada apenas por encima del paralelo. 

3. No bajar la mirada.

4. Acentuar el arco normal de la curva lumbar.

5. Mantener el torso medio bien firme.

6. Llevar los glúteos hacia atrás y abajo.

7. Las rodillas viajan en direccion a las puntas de los pies.

8. Las rodillas no deben rotar hacia dentro del pie.

9. Apoyarse en los talones y hacer presion en ellos.

10. Mantenerse fuera de las esferas de la planta del pie. 

11. Retrasar el movimiento de las rodillas hacia delante 

tanto como sea posible.

12. Levantar los brazos en frente y hacia arriba al 

descender.

13. Mantener el torso alargado. 

14. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante durante las sentadillas, baja directamente. 

15. No dejarse caer con la fuerza de gravedad, sino descender con los flexores de la 

cadera.

16. Siempre mantener la Curvatura Lumbar Incluso después de llegar a la parte mas baja de la sentadilla.

17. Detenerse cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los muslos.

18. Apretar los glúteos y los isquiotibiales y ascender sin inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio.

19. Regresar por el mismo camino que al descender. 

20. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera 

de los pies como si se intentara separar del suelo. 

21. Al levantarse, Expandir Caderas (Apretar gluteos) y expandir rodillas.

Fuente. Level 1 Training Guide

Fotos: Javier Peralta

Crossfit Stark