lunes, 1 de septiembre de 2014

¿Qué es CrossFit? 







El Crossfit fue creado por el ex gimnasta de secundaria Greg Glassman y su ex esposa Lauren Glassman. El primer gimnasio oficial de la marca Crossfit abrió en Santa Cruz, California, en 1995 y en ese mismo año, Glassman fue contratado por el departamento de policía de Santa Cruz para entrenar a los oficiales. Posteriormente, fue utilizado para el entrenamiento de Marines, bomberos y militares norteamericanos. Debido a los buenos resultados se comenzó a masificar y actualmente es utilizado en muchos países del mundo.


¿Qué es CrossFit?

Crossfit, es un programa de fuerza central con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. 

En CrossFit ejecutamos ejercicios funcionales ya que son movimientos naturales del cuerpo por lo tanto son seguros, también, generan una mayor demanda neuroendocrina (neurológica-hormonal) en el cuerpo y trabajamos varios músculos y articulaciones a la vez, a diferencia de los ejercicios realizados con maquinas que trabajan un musculo especifico. 

Cuando hablamos de intensidad, hablamos de la potencia promedio de la persona que se mide de la siguiente forma: "Fuerza x Distancia / Tiempo" , siendo la Fuerza el peso cargado (peso extra o peso corporal), La Distancia las respeticiones generadas o el traslado de un objeto de un punto a otro y cuando hablamos de Tiempo, hablamos de finalizar los WOD lo mas rapido posible. 

En La Variabilidad, hablamos de Weight Lifting, Ejercicios ejecutados con peso Extra (Barras, Mancuernas, Sacos, Etc), Gimnasia, ejercicios ejecutados con nuestro propio peso corporal (push ups, pull us, airsquats, muscle ups, etc) y la parte de acondicionamiento metabólico o cardiovascular, que son ejercicios ejecutados a largo tiempo con baja intensidad.

lunes, 18 de agosto de 2014

Med Ball Clean:




El Med Ball Clean, es una pequeña progresión del Clean (Cargada), que se divide en dos fases, la primera fase es de pull (Jalon) y  la segunda Fase es la del catch (atrapada) que es donde nos colocamos debajo del balón con este en frente de nuestra cara, para luego ejecutar un ultimo que paso, que es levantarnos hasta expandir rodillas y caderas completamente.


Pasos para ejecutar el Med Ball Clean:

1. Comenzamos agarrando el balón en el piso, en posición de peso muerto (Cadera ligeramente por encima de la rodilla, espalda recta y nos apoyamos sobre los talones) con los brazos completamente extendidos.
2. Expandimos rodillas, hasta que el balón este un poco mas arriba de ellas.

3. Terminamos de expandir rodillas y caderas enérgicamente generando un Deep (Fuerza Central).

4. De una vez al terminar de expandir cadera, contraer hombros.

5. Buscamos hacer el Catch haciendo un Squat (Sentadilla) y flexionamos los codos mientras descendemos.

6. Rompemos el paralelo quedando el balón en frente de nuestra cara.

7. Con el balón en frente de nuestra cara, expandimos finalmente rodillas y cadera hasta quedar completamente derechos.

Fuente: Reebok Crossfit BNC, Crossfit Stark.
     

viernes, 15 de agosto de 2014

Pasos para realizar una Sentadilla exitosa.




La sentadilla, es un movimiento natural del cuerpo que utilizamos en nuestro día a día, ya sea en cualquier deporte que requiera fortalecer nuestras piernas y postura o en cualquier otra situación de vida.


Acá te mostraremos detalladamente como realizar sentadillas de forma segura:

1. Comenzar con los pies a nivel de los hombros (debajo de ellos) con los dedos ligeramente hacia afuera.

2. Mantener la cabeza erecta, con la mirada apenas por encima del paralelo. 

3. No bajar la mirada.

4. Acentuar el arco normal de la curva lumbar.

5. Mantener el torso medio bien firme.

6. Llevar los glúteos hacia atrás y abajo.

7. Las rodillas viajan en direccion a las puntas de los pies.

8. Las rodillas no deben rotar hacia dentro del pie.

9. Apoyarse en los talones y hacer presion en ellos.

10. Mantenerse fuera de las esferas de la planta del pie. 

11. Retrasar el movimiento de las rodillas hacia delante 
tanto como sea posible.

12. Levantar los brazos en frente y hacia arriba al 
descender.

13. Mantener el torso alargado. 

14. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante durante las sentadillas, baja directamente. 

15. No dejarse caer con la fuerza de gravedad, sino descender con los flexores de la 
cadera.

16. Siempre mantener la Curvatura Lumbar Incluso después de llegar a la parte mas baja de la sentadilla.

17. Detenerse cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los muslos.

18. Apretar los glúteos y los isquiotibiales y ascender sin inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio.

19. Regresar por el mismo camino que al descender. 

20. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera 
de los pies como si se intentara separar del suelo. 

21. Al levantarse, Expandir Caderas (Apretar gluteos) y expandir rodillas.


Fuente. Level 1 Training Guide
Fotos: Javier Peralta
Crossfit Stark

jueves, 14 de agosto de 2014

Sentadillas: un gran ejercicio para tu bienestar.


 


Las sentadillas son esenciales para el bienestar, pueden mejorar su atletismo significativamente  y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la  vejez.


Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas, y además sirven increíblemente como rehabilitación para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no se ejercita con sentadillas, las rodillas no estarán saludables independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo mismo sucede con la cadera y la espalda. 

En lo bajo del movimiento, las sentadillas constituyen una postura natural del ser humano (las sillas no son parte de nuestra composición biológica), y el levantarse desde esa posición es el método biomecánico más seguro mediante el que nos ponemos de pie. Este movimiento no es irreal ni artificial. 

En el campo atlético, las sentadillas son el ejercicio de extensión de caderas por excelencia, y la extensión de la cadera es la base de cualquier movimiento humano bien realizado. Una extensión de cadera potente y controlada es necesaria y suficiente para la capacidad atlética élite. “Necesaria” pues sin la extensión potente y controlada de la cadera, no se ejercita ni de forma cercana al potencial. “Suficiente” dado que aquellas personas que poseen la capacidad de abrir la cadera considerablemente también podrían correr, saltar, realizar lanzamientos y golpear con increíble fuerza. En segundo lugar, aunque no menos importante, las sentadillas se encuentran entre aquellos ejercicios que proporcionan una fuerte respuesta neuroendocrina. Este beneficio es suficiente razón para incluir el ejercicio en su programa.

Fuente: level 1 traning Guide Crossfit
Foto: Javier Peralta
Crossfit Stark